高考最后冲刺 这样调适心理

2023年高考进入倒计时，全力备考的高三考生们正在最后冲刺。面对高考，考生最理想的心理状态是什么样子的？疫情之后的此次迎考需要特别注意哪些情绪问题？有哪些有效的放松与自信心训练？家长又该怎样助攻？近日，记者专访了福建省学校心理健康教育指导委员会主任连榕教授。

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“目中无人”的复习最重要

面对即将到来的高考，每个考生都希望自己能以良好的心态考出自己的水平。连榕认为，面对高考，考生良好的心理状态是在认知上懂得积极应对而非“我不行”的消极思维；在情绪上是适当的紧张而不过分焦虑；在行为上能合理地安排好复习而非慌乱无章。

“一是要尽量排除过去成绩的影响。在已经过去的各种考试中，不管考得好不好，都已经成为历史。重要的是将要到来的高考，如果我们头脑还一直在纠缠过去，就无法静下心来专心学习，反而影响今天的复习效果。二是要有清晰合理的目标。如果这时我们还在苦恼不如这个同学基础扎实，又不如那个同学准备充足，我们就不能以积极的状态组织自己的复习。当下最重要的是根据自己的实际形成合理的考试期望，这样我们就能盯着自己的目标，不受他人影响，‘目中无人’地进行自己的复习，在考试时发挥自己的最佳水平，达到自己的目标。”连榕说。

去除满分的心里幻想，放下不安和自责

过去三年，因为疫情防控而进行的居家学习，成为本届考生高中的特殊记忆，这是一种宝贵的时代体验。连榕提醒考生们，一是要去除满分的心理幻想，“过去三年学习经常受到疫情的影响，总觉得自己学得不扎实而苦恼，现在复习起来感到很多内容都没有掌握好而不安，这本来是在重大考试来临的时候考生都会有的一种普遍的情绪心理，因为特殊记忆更加重了这种心理。这种担忧是没有必要的，因为没有一个考生在所有科目的考试中都得满分，所有的考生都和你一样在三年的疫情防控中形成了特殊记忆，重要的是我们要把这种特殊记忆变成前行的动力”。二是不要让自责、后悔影响了今天的最后准备，没必要为此前不适应线上学习方式而苦恼，最重要的是把今天的时间用好。

五种自助方法能有效放松提升自信心

在解决前述情绪问题时，有哪些有效的放松与自信心训练？连榕建议，除了直面自己的紧张、焦虑之外，考生们还可以采用以下自助方法使自己放松平静下来：

一是呼吸放松法。先缓慢并深深地按“1、2、3、4、5”吸气，稍加停顿，接着内心默数“5、4、3、2、1”，慢慢地把肺底的空气呼出，此时，肩膀、胸、直至膈肌等都感到轻松舒适，呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环往复。

二是想象放松法。让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，如美丽辽阔的大草原或者阳光明媚、微风轻拂的沙滩，让自己感到惬意和放松。想象场景越生动逼真，放松效果越好。

三是自我质辩法。首先，在一张白纸上把自己所有的高考担忧逐条写出来，这会使自己清楚地意识到当前造成考试焦虑的消极自我暗示究竟是什么。然后，对消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，如“要是考不好，以后的前途就完了”，这样的担忧不是更增加焦虑吗？应该抛弃这些不合理的杂念。

四是音乐放松法。找一段自己最喜欢的音乐倾听，优美的音乐可以促进血液循环、肌肉放松，以达到心情宁静和轻松愉快的效果。

五是积极自我暗示法。积极的自我暗示可以增强自信。可以默不作声地进行，也可以大声地说出来。我们可以暗示自己：“我已经准备好了，一定能达到自己的目标”。

学会科学用脑方法和积极心理暗示

越到关键时刻，越要注意劳逸结合，科学安排用脑。研究表明，人在早起后大脑认知印象最清晰，上午8到10时精力最旺盛、记忆效率最高；下午6到8时记忆力最佳。

连榕提醒考生要善于利用复习的最佳记忆时间，使大脑工作有节制，不疲劳过度；要学会不时更换性质不同的复习内容，以调动整个大脑的积极性。此外，还要保证每天有充足的睡眠，消除大脑皮层神经细胞疲劳，恢复脑力，并且保证每天有一定的时间用于文体活动，以调节大脑继续有效地工作。

在步入考场时，给自己一些增强信心的心理暗示，让自己以积极、平和、自信的心态去完成考试。开考后要根据老师平时的指导认知阅题、合理分配时间、先易后难等作答，考中可以利用呼吸法平静下来，不要手中答着题，心里却想着其他的事情。

家长陪伴要把握“正常节奏”

大考临近，很多家长其实比考生更加紧张、焦虑。连榕认为，家长在此时最关键要谨记保持平常心，才能打好辅助，帮助考生缓解考试焦虑。

首先是不要过分渲染考试结果对孩子的前途和家庭的影响，谨记用心陪伴、适度关怀，不要把听到的一些小道消息转述给孩子，以免施加不必要压力。其次是要保持正常的生活节奏，不必每时每刻都围着孩子转，甚至连走路、说话也变得小心翼翼，这样做很有可能让孩子陷入一种压抑、紧绷的状态，反而影响到他们的复习状态。要引导孩子每天规律作息，适应高考作息时间。第三是特别要注重饮食安全，确保饮食卫生，尽量做好营养搭配，保证孩子多种营养素的供给。（记者 储白珊）